با سلام خسته نباشید خدمت تمام بدنسازان عزیز به منظور این ساعت از سایت با موضوعی درون باب اصول برنامـه های چرخشی درون خدمت شما هستیم

برنامـه های چرخشی یـا سیکلی کـه اصل آنـها بر تمرینات هوازی برنامـه ریزی شده هست این گونـه هست که شما در  ۲ روز تمام عضلات خود را تمرین مـیدید بـه این گونـه کـه شما د روز اول تمام عضلات (سرشانـه بازو تنـه پاو..)تمرین مـیدهید و روز بعد بـه انجام خرکات هوازی مـی پردازید و رئز بعد دو باره تمام عضلات بدن را تمرین مـیدهید و دو باره روز بعد بـه انجام حرکات کششی و هوازی مـیپردازید و روز آخر بـه انجام برنامـه های آلمانی مـیپردازید یعنی هفته اول بعنوان مثال ۱۰ ست ۱۰ تای حرکت پرس را مـیزنید هفته دوم ۱۰ ست ۱۰ تای پرس پا مـیزنید هفته ۳ ۱۰ ست ۱۰ تایی جلو بازو و پشت بازو هفته ۴ ۱۰ ست ۱۰ تایی بـه انجام حرکات زیر بغل مـیپردازید و بهد سرشانـه.

نمئ نـه ای از این تمرین را درون ادامـه به منظور شما مـینویسم کـه غالبا به منظور افرادی مـیباشد کـه بدن انـها بین ۱۵ که تا ۲۰ درصد چربی دارد. زیربغل دمبل تک خم چرخشی وبا انجام این حرکات مـیتوانند مـیزان قابل توجهی تغییر را درون بدن خو احساس کنند.

قبل از نوشتن برنامـه بـه این نکته توجه کنید کـه این آیتم ها را یک با همـه را پشت سر هم مـیزنید و در انتها کـه آیتم آخر را زدید برمـیگردید از اول تمرین دو باره شروع مـیکنید. زیربغل دمبل تک خم چرخشی بعنوان مثال اگر آیتم اول شما پرس هست ۳ ست ۸ تایی بعد قفسه ۳ ۳ست ۱۰ تایی و بعد پا شما بعد از زدت ست ائل پرس بـه سراغ قفسه مـیروید و بعد پا که تا آخر دوباره بر مـیگردید پرس رو مـیزنید …..

برنامـه روز اول

  • به مدت ۱۰ دقیقه بـه انجام حرکات کششی و گرم بدن بپردازید
  • به مدت ۵ دقیقه روی تردمـیل با حداکثر شیب قدم بزنید
  • جلو پا+پشت پا ماشین
  • سرشانـه هالتر از جلو+نشر از جانب+کول هالتر
  • پرس هالتر +قفسه بالا دمبل
  • زیربغل سیم کش +رویئنگ دوبل
  • جلو بازو هالتر ایستاده +جلو بازو دمبل روی مـیز لاری
  • پشت بازو سیم کش +هالتر خوابیده
  • پرس پا که تا نـهایت خستگی

    • برنامـه روز دوم

  • انجام حرکات هوازی
  • شکم
  • مچ
  • ساعد
  • ساق
  • تردمـیل ۲۰ دقیقه با حداکثر شیب

    • برنامـه روز سوم

  • پرس پا+هاگ پا
  • پرس بالا هالتر +قفسه زیر دمبل
  • پرس دمبل+شنا سوئدی
  • زیر بغل هالتر خم مچ بر عکس+دمبل تک خم
  • زیربغل سیمکش دست جم از جلو
  • سرشانـه دمبل پرسی +نشرخم+کول هالتر ازجلو+کول هالتر
  • سرشانـه نشر سیمکش تک تک
  • جلو بازو سیمکش+ پشت بازو سیمکش (سه ست ۱۵ تایی)
  • جلو بازوهالتر لاری+پشت بازو هالتر خوابیده+طناب(سه ست ۸ تایی)
  • اسکوات هالتر

    • برنامـه روز چهارم

    مانند روز دوم

    برنامـه روز پنجم

    هفته اول ۱۰ ست ۱۰ تایی پرس هالتر

    هفته دوم ۱۰ ست ۱۰ تایی زیربغل هالتر خم

    هفته سوم ۱۰ ست ۱۰ تایی سرشانـه هالتر اسمـیت و ۱۰ ست ۱۰ تایی کول هالتر از جلو+پشت

    هفته چهارم ۱۰ست ۱۰ تایی هاگ پا و ۱۰ست ۱۰ تایی جلو پا ماشین

    هفته پنجم ۱۰ ست ۲۱ تایی جلو بازو هالتر ایستاده سه حالته و ۱۰ ست ۱۰ تایی پشت بازو هالتر خوابیده+سیمکش از خم سر

    توجه : زیربغل دمبل تک خم چرخشی بدنسازان عزیز حتما و حتما قبل از شروع کار با وزنـه حرکات کششی انجام دهید و بدن خود را گرم نماید و قبلاز رفتن بـه رختکن بـه سرد کرد بدن خود بپردازید. ، زیربغل دمبل تک خم چرخشی



    [آشنای با برنامـه های چرخشی - mokamelhaa.ir زیربغل دمبل تک خم چرخشی]

    نویسنده و منبع | تاریخ انتشار: Wed, 06 Jun 2018 18:12:00 +0000